Exercitii pre-post covid

​Exercițiile respiratorii au ca scop restabilirea funcției diafragmului și de a crește capacitatea pulmonară, astfel construind abilitatea de a respira complet în timpul oricarei activități. De asemenea, exercițiile respiratorii pot fi benefice în a alunga stresul sau sentimentul de anxietate care apare în urma infecției cu virusul COVID-19.

Se propune un program de exerciții respiratorii care pot fi efectuate încă din perioada infectării, cât și după vindecare.

Exercițiile următoare nu sunt indicate în cazul în care pacientul are febră, întâmpină episoade de respirații scurte, superficiale sau dificultăți grave de respirație în timpul odihnei; sunt prezente palpitații sau durere în piept; apar noi umflături la nivelul membrelor inferioare.

De asemenea, se recomandă oprirea în timpul efectuării programului dacă pacientul întâmpină amețeală, respirație scurtată și superficială, durere de piept, recire a tegumentului, oboseală excesivă, bătăi iregulate ale inimii.

1. Din decubit dorsal sau așezat, se inspiră adânc pe nas, dând voie abdomenului să se ridice, se menține aerul în plămâni timp de câteva secunde apoi se expiră. Se repetă de câteva ori, apoi se forțează o tuse pentru a facilita eliminarea secrețiilor.
2. Din decubit dorsal, cu genunchii flectați, tălpile pe sol. Se plasează palmele pe abdomen, se închide gura, plasându-se limba pe cerul gurii. Se inspiră pe nas, conducând aerul spre abdomen, unde sunt plasate palmele. Apoi se expiră ușor pe nas. Se repetă timp de 1 min.
3. Din decubit ventral, cu capul sprijinit pe antebrațe. Se închide gura, plasându-se limba pe cerul gurii. Se inspiră pe nas, conducându-se aerul spre abdomen, axându-se pe împingerea abdomenului pe planul mesei. Se expiră ușor pe nas. Se repetă timp de 1 min.
4. Din așezat la marginea patului sau pe un scaun, se plasează palmele pe abdomen, se închide gura, plasându-se limba pe cerul gurii. Se inspiră pe nas, conducându-se aerul la nivelul abdomenului, unde sunt plasate palmele. Apoi se expiră ușor pe nas. Se realizează timp de 1 min.

Poziții care facilitează tusea:

1. Din așezat, umerii relaxați, rotați în interior, capul și trunchiul ușor flectate, antebrațele sprijinite pe o pernă menținută la nivel abdominal, genunchii flectați, picioarele pe sol. Rolul pernei abdominale ținute cu brațele este de a ajuta diafragmul să se ridice prin presarea peretelui abdominal. În timpul expulsiei aerului în tuse, trunchiul se apleacă înainte.
2. Dacă bolnavul nu poate adopta poziția de așezat, va înclina partea de sus a patului la 45(cu ajutorul pernelor dacă e necesar), creând o poziție de semiașezat sau se va plasa în decubit lateral, cu trunchiul ridicat și aplecat în față, genunchii flectați. Perna la fel, se plasează în zona abdominală.

Pentru a întării sistemul respirator, după vindecarea pacientului diagnosticat cu Covid-19, profesorul de yoga Prarthana Makhija recomandă 5 tehnici speciale preluate din yoga care pot restabili funcția normală a sistemului respirator.

1. Kapalbhati Pranayam: această tehnică contribuie la eliminarea excesului de mucus, curățând sinusurile. Se recomandă practicarea de 10-15 minute pe zi(nu mai mult de 10 minute pentru începători).

Pacientul se află într-o poziție comodă, astfel încât zona abdominală și toracală să fie liberă(poziția croitorului sau așezat pe un scaun), palmele sunt sprijinite pe coapse și orientate spre tavan. Se începe prin a duce palma la nivelul abdomenului, se respiră abdominal(pacientul încearcă să despartă degetele mâinii cu ajutorul mișcăriilor abdominale). Se încearcă creșterea amplitudinii mișcării de expirație, inspirația fiind mai mult pasivă. În faza II-a se încearcă un expir puțin mai forțat decât inițial. De asemenea, se încearcă focusarea doar pe mișcarea mușchiilor abdominali, umerii și zona toracală râmânând în aceiași poziție, relaxată.((https://www.youtube.com/watch?v=8UURgA8Rf7E)

2. Bhastrika Pranayama: poate crește capacitatea pulmonară, fiind recomandată mai ales pentru pacienții astmatici, deoarece se bazează pe alternanța inspir-expir.

Pacientul se află într-o poziție comodă, astfel încât zona abdominală și toracală să fie liberă(poziția croitorului sau așezat pe un scaun). Pe inspir se realizează contracția abdomenului, iar pe expir relaxarea. Se alternează aceste două mișcări crescănd intensitatea pe parcurs. Se realizează în 3 runde: prima rundă 15 respirații, a doua rundă 20 de respirații, iar a 3 a rundă 20 de respirații executate cu un tempo mai rapid decât la primele doua. (https://www.youtube.com/watch?v=I578H4VoZiY)

3. Ujjayi Pranayama: această tehnică se axează pe musculatura de la nivelul gâtului, îmbunătățiind și funcția glandei tiroide.

Pacientul se află într-o poziție comodă, astfel încât zona abdominală și toracală să fie liberă(poziția croitorului sau așezat pe un scaun sau decubit dorsal), se relaxează mușchii faciali. Se inspiră, conducând aerul de la nivelul gâtului spre abdomen apoi se expiră ușor, contractând zona gâtului în momentul în care aerul ajunge la acel nivel. Se focusează pe conducerea aerului de la zona gâtului, prin torace, plămâni și abdomen și înapoi. Contracția de la nivelul gâtului se crește treptat pe parcursul repetăriilor. Se repetă atât cât pacientul se simte confortabil. (https://www.youtube.com/watch?v=WVei7tY8ZAQ)

4. Anulom Vilom Pranayama este o tehnică foarte populară care are ca scop crearea unui echilibru între corp și mediul înconjurător, reducând stresul și sentimentul de anxietate, astfel inducând o stare de calmitate asupra sistemului nervos. Se evită practicarea acestei tehnici când pacientul are nasul înfundat.

Pacientul se află într-o poziție comodă, astfel încât zona abdominală și toracală să fie liberă(poziția croitorului sau așezat pe un scaun sau decubit dorsal).  Se fac trei respirații adânci, complete, apoi se numara in gand câte secude durează inspirul și expirul. Palmele se plasează pe genunchi, întreptate spre tavan, iar degetele index și mijlociu se flectează în palmă, apoi se acoperă nara stângă cu ajutorul celorlalte degete și se fac 5 respirații pe nara dreaptă. Se revine la poziția inițială, relaxând umerii. Se realizează bilateral, urmărind pe ce nară respirația este mai ușoară.

5. Dirgha Pranayama este o tehnică care are trei părți.

Pacientul se află într-o poziție comodă, astfel încât zona abdominală și toracală să fie liberă(poziția croitorului sau așezat pe un scaun sau decubit dorsal).  În prima parte se inspiră, conducând aerul spre zona abdominală, apoi se expiră total contractând abdomenul. Se repetă de 5 ori. În a a doua parte, se cere pacientului să conducă aerul mai mult spre partea toracală, inspirând adânc, urmărindu-se mișcarea cutiei toracice. Se expiră total, apoi se realizează de 5 ori. Iar în final, se cere pacientului să se focuseze pe partea superioară a toracelui și gât, inspirând și conducând aerul doar înspre acea parte. Se expiră și se realizează tot de 5 ori. La finalul celor 3 părți, se cere pacientului să lege aceste părți între ele, inspirând, conduce aerul din partea superioară a toracelui, torace inferior,abdomen, apoi expirând în sens invers. Se cere o deosebită atenție la traseul aerului pe tot parcursul respirației.